Freqüência, divisão e volume do treinamento.

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É de se observar que uma técnica correta deve ser empregada para qualquer velocidade de exercício, com o objetivo de reduzir riscos de acidentes e lesões.
Estes aspectos do treinamento são muito importantes e podem determinar resultados mais, ou menos significativos, em termos de ganho de força. A freqüência aos treinos é medida geralmente pelo número de sessões semanais e dependente das seguintes variantes:


Volume da sessão de treinamento: tipos de exercícios utilizados; níveis de intensidade das séries e da sessão; condicionamento e limiar anabólico individual; e quantidade de grupos musculares treinados em cada sessão.

Duas ou três sessões completas de treinos semanais têm se mostrado eficientes para iniciantes não treinados. Existem vários indicativos de que na progressão para fase intermediária de treinamento aumentar o número de sessões também não seja necessário.
Muitos estudos e a própria experiência empírica mostram que o resultado nesta fase depende mais de outros fatores, como o aumento da intensidade do treino, volume de trabalho seleção de exercícios.

Maiores freqüências ao treinamento possibilitam programações mais divididas, tornando treinamento mais especializado. As mais diversas divisões tem sido experimentadas, sempre observando que os mesmos grupos musculares não sejam exercitados diretamente mais do que uma ou duas vezes na semana, e só eventualmente, três vezes.
No treinamento avançado a freqüência ideal varia consideravelmente. Levantadores de pesos e culturistas tem experimentado várias sessões curtas e intensas de treinamento, chegando a realizar duas sessões num mesmo dia, perfazendo 10 ou 12 na semana.


Em levantadores olímpicos de elite, até 18 sessões semanais de treinamento tem sido preconizadas, embora o normal sejam 4 a 6 treinos semanais. Observou-se que jogadores de futebol, que treinam 4 a 5 dias por semana, tiveram resultados superiores de força, em relação aqueles que treinam menos (3 dias), ou mais (6 dias). Na alta freqüência semanal de treinamentos os resultados parecem estar muito relacionados as seções curtas, intensas e seguidas de alimentação, e suplementação alimentar e repouso. De qualquer forma, o fator primordial do sucesso é observar cuidados para otimizar a recuperação desgaste evitando o risco de excesso de treinamento.

O volume de treinamento excessivo tem sido apontado como o erro mais comum em treinamento de força. Não só a freqüência semanal, mas também o numero de exercícios, séries, repetições, cargas e intervalos de repouso se somam, para dar o volume total do treinamento. Em iniciantes não treinados observou-se que baixo volume de treinamento são mais eficazes, podendo-se progredir para volumes mais altos de treinamento para intermediários e de elite são beneficiados com treinamento periodizado. Uma sistemática variação entre alto, médio e baixo volumes e intensidades de treinamento tem se mostrado eficiente nos ganhos de força, em programas de longo prazo.

Nunca se esqueça, antes de começar qualquer atividade física, procurar um bom profissional e regularizado pelo CREF.

Texto por: Guiga Campos
CREF 057464-G/SP
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